手術、退院後、2021年2月現在の復活トレーニングです。
とにかく無理はしないで続けることが第一目標。
そして、矛盾しているかもしれませんが、今の私の目標は、出来るだけ筋肉をいじめ、新しい主治医の女医先生を驚かせるようながんサバイバーとして規格外の筋肉を作ることです(笑)。規格外の筋肉が奇跡を起こすかもしれません。
※体調管理のためトレーニング前後に血圧、血中酸素、心拍数の計測を採用しています。
まずは、一番大事な大きな筋肉である脚と尻です。
《下半身(大腿部・尻・ふくらはぎ)》
※目標※
・がんサバイバーにも大切な足腰の強化!!
・「垂れ尻」撲滅!!
・「ブルガリアンスクワットと踏み台昇降運動を日替わりで交互に行なう」ことで1日1回は心臓をバクバクさせ、息をハーハーさせることで心肺機能の向上を!!
(1セットごとに心拍数、呼吸の回復時間で心肺機能の状況をチェック!!5分以内で心拍数、呼吸が落ち着くかどうか?)
○ブルガリアンスクワット
(目的)
大腿四頭筋・大臀筋を中心に下半身の筋量アップと心肺機能の維持、向上とヒップアップ
(実施内容)
自重を前に踏み出した脚にかけて、左右30回ずつ×3セット
※負荷を片脚にかけることで筋量アップが目標ですが、脚、尻は大きな筋肉なのですが、結構息があがりますから心肺機能向上にも効果が期待できます。
○踏み台昇降運動
50回×3セット
※学生時代に誰もが経験があると思いますが、屋内でいつでも簡単にできる運動です。雨の日など天候にも左右されません。足腰の強化、心肺機能の向上が出来ます。
○ワンレッグカーフレイズ
左右100回×1セット
※ふくらはぎは第二の心臓と言われます。大きな筋肉ではありませんが、末端部の血流をよくする効果も期待できます。
※産業医科大学の佐藤典宏先生は診察の時に患者さんのふくらはぎを見るそうです。
脚と尻。大きな筋肉を自重トレーニングで鍛えて免疫力アップです!!