2020年10月現在の脚と心肺機能向上のトレーニングです。今はコロナ渦で私自身、基礎疾患を持ち、気管孔からの感染リスクが高いということから、ジムには行っていません。
これは家で特別な器具などを使わずに出来るトレーニングです。
人間誰しも50歳を超えると運動しなければ、1年間に0.5キロずつ筋肉が減少していきます(サルコぺニア)。
高齢者はただでさえ日々全身の筋肉が衰えるのにコロナ渦で外へ出る機会が減ると筋肉の減少が加速して転倒のリスクが増え歩けなくなることすら考えられます。
高齢者の散歩はおすすめですが、それに加えて、屋内で出来ることを1日5分でいいから実行しましょう!!
正しい筋トレは最も合理的に体力をつけることが出来ます。
《目的》
○術後のがんサバイバーとしての体調維持と将来、高い確率で来るであろう発症に備えての体力作り。
○足腰の筋肉の維持、発達
○心肺機能の維持、向上
※1日5分、10分。1日1セットでも必ず行うこと。継続、積み重ねは力なり!!
《脚》
●踏み台昇降運動
学生時代の体力テストで皆さん経験があると思います。心肺機能のレベルチェックとしてはもちろんのことですが、「心肺機能の維持、向上」の手段として自宅で気軽に出来る運動として最適です。屋外でのウオーキング、ジョギングは、天気にも左右されますし、安全に行える場所がないかもしれません。誰もが知っている踏み台昇降運動はそれを解決しますし、何よりも気軽に短時間で行えるのが利点です。1日1~2セットで構いません。
●ブルガリアンスクワット
運動習慣が無くて、体力がない人は、散歩➡階段の上り下り➡ヒンズースクワットとプロセスを踏んでください。
私の場合は、元ボディビルダーとしてのプライド、同年代の人よりも足腰は強いだろうという自負から、より大腿四頭筋、大臀筋に負荷を与えられる片足ずつ行う「ブルガリアンスクワット」を採用しています。体が運動に慣れてくるので、新鮮な刺激を与えるために脚のスタンス、スピード、回数、ダンベルによる負荷などで時々変化をつけます。
目的は、筋肥大というよりも、大腿四頭筋、大臀筋という大きな筋肉を動かすことで足腰の強化、短時間で心肺に適度な負荷を与えることです。短時間で心肺機能の維持、向上が可能です。
がんサバイバーとしては、定期的に造影CT、MRI、PETなどの検査を受けるのですが、この運動をすることで、自分の体の状況を把握することが出来ると思っています。今は、世界的にCOVID19の流行で、感染、肺炎が懸念されるのですが、肺と心臓の機能のセルフチェックとしても位置付けています。
「今日は、息が上がるのが早いぞor遅いぞ!!」とか「今日は平常時への回復に時間がかかっているぞor早いぞ!!」と言った具合です。
加えて、元ボディビルダーの引き締まった尻へのこだわりから、普通でも加齢とともに緩み、垂れさがる尻の引き締め効果をねらっているのは言うまでもありません(笑)。